أنظمة غذائية وحميات

مصادر فيتامين ب12

فيتامين ب 12 هو فيتامين أساسي لا يمكن للجسم صنعه، يوجد في الأطعمة مثل: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان، كما يمكن أيضًا صنعه في المختبرات وغالبًا ما يتم تناوله مع فيتامينات “ب” الأخرى.

يتناول الناس عادة فيتامين ب 12 لتعويض نقصه بالجسم. فهو فيتامين ضروري لوظيفة وتطور العديد من أجزاء الجسم، بما في ذلك الدماغ والأعصاب وخلايا الدم.

 

مصادر فيتامين ب 12:

يعتبر فيتامين ب 12 عنصر غذائي أساسي لا يستطيع الجسم تكوينه بمفرده، لذا فأنت بحاجة إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي أو من المكملات الغذائية. سنذكر هنا أهم المصادر لفيتامين ب 12 منها:

كبد وكلى الضأن

تعد اللحوم العضوية من أكثر الأطعمة المغذية فالكبد والكلى -خاصة من لحم الضأن- غنية جداً بفيتامين ب 12

فقد يصل (100 غرام) حصة من لحم الضأن أو لحم البقر أو لحم العجل إلى 3571٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين ب 12.

 السردين

سمك السردين الذي يعتبر مغذيًا بشكل خاص لأنه يحتوي على كميات جيدة من كل العناصر الغذائية تقريبًا.

فتوفر حصة كوب واحد (150 غرام) من السردين المجفف لفيتامين ب 12 حوالي 554% من الاحتياج اليومي له.

الحبوب المدعمة

إقرأ أيضا:الأكل في الليل وعلاقته بزيادة الوزن

قد يكون هذا المصدر لفيتامين ب 12 جيدًا للنباتيين أيضًا لأنه مصنوع صناعياً وليس مشتقًا من مصادر حيوانية.

فقد يصل كوب واحد (59 غرامًا) على 62% من القيمة اليومية من فيتامين ب 12.

السلمون

أحد أنواع السمك الغنية جداً بفيتامين ب 12.

يمكن أن يحتوي (178 غرامًا) من سمك السلمون المطبوخ على 208٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.


الحليب ومنتجات الألبان

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، مثل الزبادي والجبن، مصادر جيدة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب 12.

فكوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 46٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

فالجبن أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين ب 12 فشريحة واحدة كبيرة (22 غرامًا) تحتوي على حوالي 28 ٪ من القيمة اليومية.

 

البيض

يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتينات الكاملة وفيتامينات ب، وخاصة ب 2 وب 12.

بيضتان كبيرتان (100 غرام) توفران حوالي 46٪ من القيمة اليومية فيتامين ب12.

 

 

فوائد فيتامين ب 12:

فيتامين ب 12، المعروف أيضًا بكوبالامين ، هو فيتامين أساسي يحتاجه الجسم ولكنه لا يستطيع إنتاجه.

إقرأ أيضا:النظام الغذائي السليم للمرضعات

يوجد بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، ولكنه يُضاف أيضًا إلى بعض الأطعمة ويتوفر كمكمل غذائي عن طريق الفم أو عن طريق الحقن.

فيتامين ب 12 له العديد من الأدوار في الجسم. يدعم الوظيفة الطبيعية للخلايا العصبية وهو ضروري لتخليق الحمض النووي ومن أهم الفوائد الأخرى له:

  1. 1. يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم.
  2. 2. يمنع العيوب والتشوهات الخلقية.
  3. 3. يدعم صحة العظام ويمنع هشاشة العظام.
  4. 4. يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي للعين.
  5. 5. يحسن المزاج وأعراض الاكتئاب.
  6. 6. المحافظة على صحة الدماغ وصحة الخلايا العصبية.
  7. 7. يزود الجسم بالطاقة والحيوية.
  8. 8. يحسن من صحة القلب.
  9. 9. يدعم صحة الشعر والأظافر والبشرة.

 

أضرار نقص فيتامين ب 12:

يمكن أن يؤدي انخفاض أو نقص مستويات B12 إلى عدد من الأعراض، بعضها قد يكون خطيرًا، يمكن أن يؤدي إلى ضرر لا رجعة فيه وربما شديد، خاصة للجهاز العصبي والدماغ. ومن أعراض النقص الشائعة ما يلي:

  • الكآبة
  • التشويش
  • مشاكل في الذاكرة
  • التعب والإرهاق
  • الصداع
  • تغيرات في المزاج
  • صعوبة في التركيز

 

إقرأ أيضا:ما هو الصيام المتقطع ؟

Vitamin B-12: Benefits, foods, deficiency, and supplements (medicalnewstoday.com)

VITAMIN B12: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews (webmd.com)

9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science (healthline.com)

Vitamin B12 Foods: 12 Great Sources (healthline.com)

close

عن الكاتب

آية الخزاعلة
+ posts

كاتب

أخصائية تغذية

مرام العليان
+ posts

كاتب

أخصائية تغذية

مرام عليان
+ posts

تدقيق علمي

أخصائية تغذية

السابق
التهاب القولون الغشائي الكاذب
التالي
كيف تحصل على نوم عميق

اترك تعليقاً