كيف تحصل على نوم عميق

كيف تحصل على نوم عميق ؟

الكثير من أفراد المجتمع يعانون بسبب نومهم غير العميق الذي ينعكس سلباً على أدائهم اليومي في العمل او الجامعة أو المدرسة.

يعد النوم هو مستراح الجسم البشري، وهو فرصة للجسد كي يتخلص من سمومه ويجدد خلاياه، كما أنه يساعد الجهاز العصبي على تنظيم وترتيب المعلومات التي اكتسبها خلال ساعات النهار.

يعاني كثير من الأشخاص من مشاكل متعددة من النوم، سواء الأرق وعدم القدرة على النوم العميق رغم الشعور بالنعاس والإرهاق، أو النوم السطحي الذي يبقى فيه الشخص على اتصال مع المحيط نوعاً ما خلال فترة نومه.

بلإضافة لذلك يحتاج البالغين من ٧ إلى ٨ ساعات نوم يومياً بينما يحتاج الأطفال ساعات أكثر، سنتعرف في هذا المقال على أهمية النوم لجسم الإنسان وتأثير نقصان ساعات النوم، و سنتعرف على فيزيولوجيا النوم، وسنعطيك نصائح لتجنب الاضطرابات التي قد تسبب فقدان القدرة على النوم بشكل عميق وجيد.

 

أهمية النوم و كيف تحصل على نوم عميق ؟

1-يلعب النوم دوراً هاماً في كفاءة العمليات الاستقلابية في الجسم، ويساعد الخلايا على التخلص من فضلاتها.

2-يؤثر النوم أيضا على عمل القلب والأوعية الدموية، فهو يحمي القلب من الإجهاد ويحسن وظيفته، إذ ينقص عدد ضربات القلب أثناء النوم بشكل فيزيولوجي.

إقرأ أيضا:روماتيزم القلب

3-الحصول على ساعات نوم كافية ينشط الجهاز العصبي، إذ تكون ساعات النوم فرصة لتثبيت المعلومات والبيانات، لا ننسى أنّ النوم الكافي يقوي الذاكرة.

4-أثبتت الأبحاث أنّ للنوم دور حاسم في تعزيز المناعة والوقاية من الأمراض المعدية والسرطان.

5-النوم ضروري لصحة العظام أيضاً، إذ أثبتت الأبحاث أنّ الذين يعملون بنظام المناوبات الليلية أكثر عرضة لمشاكل العظام.

6-يساعد النوم الكافي على الحفاظ على وزن مناسب.

7- يحافظ على سلامة وظائف الغدد ويقي من الإصابة بالسكري النمط الثاني.

فيزيولوجيا النوم:

النوم هو حالة لاوعي. يحدث فيه توقف لنشاط معظم أجهزة الجسم، ويصبح أثناءه الدماغ أكثر استجابة للمنبهات الداخلية من المنبهات الخارجية كما يكون أقل استجابة للمحفزات البصرية والسمعية والحسية الجسدية وغيرها من المحفزات البيئية.

كما يتكون النوم من مراحل عدة، وتكون النواة المسيطرة عليه متوضعة في تحت المهاد الأمامي

تفرز الغدة الصنوبرية المتوضعة في القحف هرمون يسمى الميلاتونين له دور كبير في تنظيم عملية النوم، يرتبط إفرازه بكمية الضوء. إذ يرتفع مستواه بعد الغروب، ويبقى مرتفعاً حتى ساعات الصباح المبكرة، ليهبط حينها، لذلك يسمى دراكولا الهرمونات

كما أنّه في أيام الشتاء ذات الليالي الطويلة مع عدم توافر الإضاءة المناسبة، يفرز بكميات مرتفعة، وهذا ما يفسر الشعور المستمر لدى الأشخاص الذين يعيشون في مثل هذه الظروف بالنعاس.

إقرأ أيضا:التهاب الكبد الوبائي وطرق انتقاله

ماهي مراحل النوم:

نوم حركة العين الغير سريعة :non_REM

يحدث أولاً , ويتضمن ثلاث مراحل كل مرحلة يمكن أن تستمر من 5 إلى 15 دقيقة، فيمر الإنسان بهذه المراحل الأربعة قبل الوصول إلى نوم حركة العين السريعة :

المرحلة الأولى :
تعتبر هذه المرحلة من النوم الخفيف و تدوم من 5 إلى 10 دقائق , يبدأ كل شيء في التباطؤ ، بما في ذلك حركة العين ونشاط العضلات , إذا استيقظت في هذه المرحلة ، فقد تشعر كما لو أنك لم تنم على الإطلاق .

المرحلة الثانية :
تتميز هذه المرحلة، والتي هي أيضاً خفيفة إلى حد ما, بفترات من تقلص العضلات الجزئي ممزوجاً بفترات من استرخاء العضلات.
في هذه المرحلة تتوقف حركة عينيك ، ويتباطأ معدل ضربات القلب ، وتنخفض درجة حرارة الجسم , و تصبح موجات الدماغ أبطأ وهنا يستعد جسمك للدخول في النوم العميق .

المرحلة الثالثة والرابعة :
هذه المرحلة هي بداية النوم العميق، ومن الصعب الاستيقاظ فيها , ينخفض معدل التنفس و النبض مع استرخاء الجسم والعضلات بشكل أكبر.
يقوم الدماغ خلال هذه الفترة بإنتاج نمط محدد من الموجات يُعرف باسم موجات دلتا, ولهذا السبب ، يمكن أيضًا تسمية هذه المرحلة بنوم دلتا ( delta sleep or slow-wave sleep (SWS .

إقرأ أيضا: إصابة الرباط الصليبي الأمامي

تعتبر هذه المرحلة مهمة لما لها دورفي تعافي الجسم والنمو, وتعزيز جهاز المناعة والعمليات الجسدية الرئيسية الأخرى وتستمر هذه المرحلة لمدة 20-40 دقيقة وبهذا عرفت كيف تحصل على نوم عميق

 

نوم حركة العين السريعة ( rapid eye movement (REM :

في ظل الظروف العادية ، لا تدخل هذه المرحلة حتى تنام لمدة 90 دقيقة تقريبًا، وهي مرحلة التي يحصل فيها معظم الأحلام ، وهي ضرورية للوظائف الإدراكية مثل الذاكرة والتعلم والإبداع .
تستمر هذه المرحلة من النوم حوالي 10 دقائق في المرة الأولى ، وتطول هذه المدة مع مرور الليل, فقد تستمر لتصل تقريبًا ما بين 30 إلى 60 دقيقة , وفيها تصبح حركة العين أسرع , ويزداد معدل التنفس وضربات القلب بشكل غير منتظم , وتصبح العضلات كأنها مشلولة ، ولكن قد تحدث تشنجات و يزداد نشاط الدماغ بشكل ملحوظ .

تبدأ دورة النوم بالمرحلة الأولى من نوم حركة العين الغير سريعة و تمر بالمراحل الأخرى ، من ثم تليها فترة قصيرة من نوم حركة العين السريعة, تستغرق دورة النوم الكاملة حوالي 90 إلى 110 دقيقة , و يتم تكرار الدورة عدة مرات .

 

فوائد النوم العميق:

1-تقوية الجهاز المناعي.
2-تعزيز إصلاح الأنسجة والعظام، وزيادة تدفق الدم إلى العضلات.
3-استعادة الطاقة.
4-يزداد استقلاب الجلوكوز في المخ أثناء النوم العميق مما يدعم الذاكرة قصيرة الأمد.

نصائح لمعرفة كيف تحصل على نوم عميق:

1-تساعد الحرارة الدافئة قليلاً على النوم بشكل أفضل، مثلاً؛ الاستحمام بماء ساخن قد يحسن جودة نومك.
2-اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات،
3-ترتيب مواعيد النوم والاستيقاظ، إذ تلعب ساعتك البيولوجية دوراً أساسياً في تنظيم ساعات النوم واليقظة.
4-ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 أو 30 دقيقة يومياً، لكن لا تمارس الرياضية قبل النوم.
5-شرب المياه والعصائر الطبيعية، وتجنب مشروبات الكافئيين والكحول والنيكوتين.
6- حاول تأمين ظروف ملائمة للنوم العميق كظلام الغرفة، وأيضاً لا تقض وقت طويل على الأجهزة الإلكترونية.
7-عندما لا تتمكن من النوم، قم وأدي نشاط خفيف.
8-اختر وسادتك وسريرك بعناية.

لماذا يعاني الأشخاص من اضطرابات النوم؟

يعاني الكثير من الأشخاص من أشكال مختلفة من اضطرابات النوم، وقد يكون ذلك نتيجة لمشكلة صحية فعلية كاضطرابات الهرمونات أو مشاكل في الجهاز الهضمي، أو بسبب الإجهاد المفرط، تؤثر هذه الاضطرابات وخصوصاً النوم السطحي والأرق على الطاقة والمزاج والتركيز والصحة.

كيف يتم علاج اضطرابات النوم؟

يختلف علاج اضطرابات النوم حسب النوع والسبب الأساسي وراء هذا الاضطراب. ومع ذلك ، بشكل أساسي، يتضمن علاج المشكلات المتعلقة بالنوم وعدم الحصول على النوم الكافي أو النوم العميق مجموعة من العلاجات الطبية وتغييرات في أسلوب الحياة.

١-العلاجات الطبية
قد يشمل العلاج الطبي لاضطرابات النوم أيًا مما يلي:
-مكملات الميلاتونين
-أدوية الحساسية أو البرد
-الحبوب المنومة
-جهاز يساعد على التنفس أو الجراحة (عادة لتوقف التنفس أثناء النوم)
-واقي الأسنان او حارس الاسنان الليلي (يحمي الأسنان من الصرير او التكسر )

٢- أيضاً تغيير نمط الحياة
تعديلات نمط الحياة تحدث تحسيناً كبيراً في نوعية نومك، خاصةً عندما يتم إجراؤها جنبًا إلى جنب مع العلاجات الطبية.
قد تكون هذه النصائح ذات أهمية في معالجة اضطرابات النوم:
-دمج المزيد من الخضار والأسماك في نظامك الغذائي وتقليل تناول السكر.
-تقليل التوتر والقلق من خلال ممارسة الرياضة التي تساعد على الاسترخاء.
-شرب كميات أقل من الماء قبل النوم.
الحفاظ على وزن صحي
-تقليل استهلاك التبغ والكحول.

أخيراً، لا تهمل صحتك، اعتن بالحصول على قدر كاف من النوم، لأن اضطرابات النوم قد تؤهبك للزهايمر، أمراض القلب، السكتة الدماغية، والسكري، وأمراض أخرى كثيرة، احرص أيضاً على الحصول على قدر كافٍ من النوم قبل خوض الامتحانات، ولاترتكب الخطأ الشائع لدى عدد كبير من الطلاب، الذين يمضون ليلة الامتحان بالدراسة، ومع ذلك لا يحصلون على النتائج المرجوة، وتأكد أن عنايتك بجسدك وبراحته ستنعكس إيجاباً على حياتك.

 

^1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061767/

^2.https://emedicine.medscape.com/article/1188226-overview#a4

^3.https://www.medscape.com/answers/1188226-

^4.https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics

^5.https://www.healthline.com/health/deep-sleep#sleepstages

^6.https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep