أنظمة غذائية وحميات

تغذية كبار السن

ما هي التغذية وما هي أهميتها لكبار السن؟

تغذية كبار السن تتعلق التغذية باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن حتى يحصل جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها.  فالمغذيات هي المواد الموجودة في الأطعمة التي تحتاجها أجسامنا حتى تتمكن من العمل والنمو، وهي تشمل: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن والماء.

التغذية الجيدة مهمة مهما كان عمرك،تمنحك الطاقة ويمكن أن تساعدك على التحكم في وزنك، قد تساعد أيضًا في منع بعض الأمراض ، مثل هشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من النوع  الثاني، وبعض أنواع السرطان. لكن مع تقدمك في السن ،  قد تختلف الأطعمة والمشروبات التي تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا اختلافًا طفيفًا عما كنت عليه عندما كنت أصغر .

بشكل عام ، ستحتاج إلى كميات أقل من بعض الأطعمة والمزيد من الأطعمة الأخرى فكبار السن – ٦٤ سنة وما فوق – هم أكثر عرضة لنقص التغذية ومشاكل التغذية أكثر شيوعًا بينهم.

 

ما الذي يمكن أن يجعل من الصعب على كبار السن تناول الطعام الصحي مع تقدمهم في العمر؟

يمكن لبعض التغييرات التي يمكن أن تحدث مع تقدمك في العمر أن تجعل من الصعب عليك تناول طعام صحي.  وتشمل هذه التغييرات في:

-الحياة المنزلية:مثل العيش بمفردك فجأة أو صعوبة التنقل

-الصحة: والتي يمكن أن تجعل من الصعب عليك الطهي أو إطعام نفسك

-الأدوية: التي يمكن أن تُغيّر مذاق الطعام ، وتجعل فمك جافًا ، أو تقضي على شهيتك

-الدخل: مما يعني أنه قد لا يكون لديك الكثير من المال للطعام

-حاسة الشم والذوق

-مشاكل في مضغ أو بلع الطعام

 

ماذا تفعل إذا كنت تواجه صعوبة في تناول الطعام الصحي؟

في بعض الأحيان ، قد تؤدي المشكلات الصحية أو المشكلات الأخرى إلى صعوبة تناول الطعام الصحي، فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدك:

-إذا سئمت من تناول الطعام بمفردك ، فحاول تنظيم بعض وجبات الطعام أو الطهي مع صديق،يمكنك أيضًا النظر في تناول بعض الوجبات في مركز كبير قريب أو مركز مجتمعي أو منشأة دينية.

-إذا كنت تواجه مشكلة في المضغ ، فاستشر طبيب أسنانك للتحقق من وجود مشاكل

-إذا كنت تواجه مشكلة في البلع ، فحاول شرب الكثير من السوائل مع وجبتك،إذا لم يساعد ذلك ، تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك؛يمكن أن يكون سبب المشكلة حالة صحية أو دواء.

-إذا كنت تواجه مشكلة في شم وتذوق طعامك ، فحاول إضافة اللون والملمس لجعل طعامك أكثر متعة

-إذا كنت لا تأكل ما يكفي ، أضف بعض الوجبات الخفيفة الصحية على مدار اليوم لمساعدتك في الحصول على المزيد من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية

 

ما هي التغيُّرات التغذوية التي يواجهها كبار السن؟

بدءًا من سن ٥١ ، تتغير المتطلبات مرة أخرى وتتعلق  بالتغذية والتحديات الصحية التي يواجهها كبار السن،على سبيل المثال: تنخفض وظيفة المناعة ، وقد تنشأ مشاكل في الذاكرة قصيرة المدى ، وقد تحدث انخفاضات طفيفة في الطول.  تشمل التغييرات الأخرى انخفاضًا في إنتاج الهرمونات (مثل هرمون التستوستيرون والإستروجين وهرمون النمو) وكتلة العضلات والقوة.  بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يعمل القلب بجهد أكبر لأن كل مضخة ليست بنفس الكفاءة التي كانت عليها من قبل ؛الكلى ليست فعالة في إفراز منتجات التمثيل الغذائي مثل الصوديوم والحمض والبوتاسيوم ، والتي يمكن أن تغير توازن الماء وتزيد من خطر الإفراط أو نقص السوائل ؛

وهناك كفاءة أقل في امتصاص الفيتامينات والمعادن، يعاني العديد من كبار السن من حالات صحية خطيرة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان،كما يعتبر نقص الوزن أو زيادة الوزن أيضًا مصدر قلق كبير لكبار السن ومع ذلك ، يمكن أن يظل كبار السن بصحة جيدة نسبيًا وأن يستمروا في ممارسة النشاط،غالبًا ما تكون التغذية الجيدة هي مفتاح الحفاظ على الصحة في وقت لاحق من الحياة.  ومع ذلك ، فإن أوجه القصور أكثر شيوعًا بعد سن الستين ، ويرجع ذلك أساسًا إلى انخفاض المدخول أو سوء الامتصاص.

 

المغذيات وكبار السن:

وتشمل ست مجموعات هي: الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن والماء.

-الكربوهيدرات:

مثل الأطعمة النشوية وتلعب دورًا مهمًا في اتباع نظام غذائي صحي،كما أنها مصدر جيد للطاقة والمصدر الرئيسي لمجموعة من العناصر الغذائية في نظامنا الغذائي. على سبيل المثال: الخبز والمعكرونة والبطاطس والشوفان والذرة والقمح  والحنطة السوداء والأرز وحبوب الإفطار.  تحتوي معظم الأطعمة في هذه المجموعة أيضًا على ألياف (خاصة عندما يتم تناولها كحبوب كاملة)

 

الخضار والفواكه – تحتوي الخضار والفواكه على  الكربوهيدرات (السكريات) والماء والألياف والفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال ، الخضار والفواكه الغنية بفيتامين ج: البنجر والطماطم والفلفل والخس والحمضيات والكيوي والبطيخ والفراولة.يُنصح بتناول الخضار والفواكه غير المقشرة قدر الإمكان. كما يوصى بتضمين الخضار والفواكه بألوان مختلفة في كل وجبة

 

الحليب: يتساءل بعض كبار السن عما إذا كانوا بحاجة إلى الحليب بعد الآن. يلاحظ الخبراء أن حليب البقر – الغني بالبروتين والكالسيوم والفيتامينات والمعادن – يمكن أن يكون جزءًا مفيدًا من النظام الغذائي لكبار السن وكذلك منتجات الألبان

إقرأ أيضا:هل تزداد السمنة مع التنمر ؟

 

-البروتين:

يوصي الخبراء  بتناول البروتين بين ١.٢ و ٢.٠ جم / كجم / يوم أو أعلى لكبار السن

يساعد البروتين في الحفاظ على العضلات والحصول عليها بشكل صحيح  هذا أمر بالغ الأهمية ، لأن كبار السن يفقدون ٣٠-٥٠٪ من كتلة عضلاتنا بين سن ٤٠-٨٠ عام

الآلية التي يؤثر بها البروتين الغذائي على العضلات هي من خلال تحفيز تخليق البروتين العضلي و / أو قمع تكسير البروتين بواسطة الأحماض الأمينية الممتصة المستهلكة في النظام الغذائي،ولكن الأفراد المسنين مقارنةً بالبالغين الأصغر سنًا ، أقل استجابة للجرعات المنخفضة من تناول الأحماض الأمينية ومع ذلك ، يمكن التغلب على هذا النقص في الاستجابة لدى كبار السن الأصحاء بمستويات أعلى من استهلاك الأحماض الأمينية الأساسية.

يوصى بتنويع وتناول المنتجات الحيوانية (اللحوم والدجاج والأسماك والحليب والبيض) والمنتجات النباتية (البقوليات مثل العدس والفول).

 

-الدهون:

يوصى من هذه المجموعة باستخدام الأطعمة الغنية بأنواع مختلفة من الدهون غير المشبعة ، مثل الزيت والأفوكادو والمكسرات واللوز والزيتون ، بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة من مصادر حيوانية (مثل الزبدة) ، أو في النباتات (مثل المارجرين الصلب

 

-الماء:

الماء يُشكّل المكون الرئيسي لأجسامنا، الماء موجود في طعامنا ومشروباتنا من المهم شرب الماء في وبين الوجبات . ويفقد بعض الناس الشعور بالعطش مع تقدمهم في السن وصعوبة الحصول على المشروبات أو في الوصول إلى الحمام.  قد يؤدي عدم كفاية الشرب إلى انخفاض ضغط الدم (وزيادة خطر السقوط) ، والإمساك ، وإضعاف الأداء الفعال للكلى ، وإعاقة تنظيم درجة حرارة الجسم (التي تنخفض فعاليتها في هذه الأعمار) وزيادة خطر الإصابة بالجفاف، وقد تزيد بعض الأدوية  من أهمية تناول الكثير من السوائل..  الكميةالموصى بها هي ٨ أكواب يومياً (

 

الفيتامينات والمعادن:

مع تقدمك ​​في السن ، يصبح هضم العناصر الغذائية وامتصاصها واستقلابها أكثر صعوبة ، وقد تمنع بعض الأدوية العملية برمتها.  قد تكون هناك حاجة أيضًا إلى المكملات لأولئك الذين ليس لديهم نظام غذائي يحتوي على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على صحة جيدة. ومع ذلك ، من المهم أن تسأل الطبيب العام إذا كان من الجيد تناول الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى الأدوية الموصوفة.

لتحقيق المستوى اليومي من الفيتامينات والمعادن .

 

-الفيتامينات:

فيتامين د: كبار السن معرضون بشكل خاص لنقص فيتامين (د) لأنهم قد لا يقضون وقتًا في الشمس أبدًا ، حتى في الصيف.هذا هو الحال بشكل خاص في منازل كبار السن حيث يقيم العديد من السكان في منازلهم طوال الوقت.

فيتامين د ضروري لصحة العظام والأسنان والعضلات ، وخاصة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام.كما أنه ضروري للحفاظ على صحة الدماغ وخفض ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب والسكري.

الكمية الموصى بها هي ٨٠٠-١٠٠٠ وحدة دولية يوميًا ،

الأطعمة التي توفر فيتامين د هي: الأسماك الزيتية (السلمون والماكريل والرنجة والسردين والتونة) واللحوم الحمراء والبيض، بعض الحبوب  المدعمة  بفيتامين د ،والتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية

 

فيتامين ب ١٢: نقص فيتامين ب١٢ الخفيف قد يعرض كبار السن لخطر الإصابة بالخرف.  فيعتبر نقص فيتامين ب ١٢ ظاهرة شائعة بين كبار السن (تصل إلى ٢٠٪) ؛  لذلك يوصى بتناول مكمل غذائي يومي يبلغ ٢.٤ ميكروغرام في حالات نقص فيتامين ب١٢ بسبب صعوبة الامتصاص. فوفقًا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة إن حمض المعدة المطلوب للجسم لامتصاص فيتامين ب١٢ من الطعام يبدأ في الانخفاض خلال الخمسينيات من العمر ، فمن الضروري “تجاوز” الجهاز الهضمي وإعطاء فيتامين ب ١٢ عن طريق مكمل تحت اللسان، ١٠٠٠ ميكروغرام أو عن طريق الحقن فقد لا يتمكن بعض البالغين الذين تزيد أعمارهم عن ٥٠ عامًا من امتصاص ما يكفي من فيتامين ب١٢.

تعتبر الحبوب المدعمة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية مصادر لفيتامين ب ١٢

 

 

فيتامين سي:  يتعرف معظمنا على فيتامين سي على أنه يقي من نزلات البرد ويخففها ، لكن له العديد من الوظائف الأخرى، هذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة التي تحارب العدوى والأمراض وكذلك تحافظ على صحة الجلد والأوعية الدموية والعظام و الغضاريف ، وتحمي الخلايا ، وتساعد الجروح على التئام وتقوية جهاز المناعة.

وهو متوفر  بالفواكه والخضروات ، وخاصة الطماطم والفراولة والتوت والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

الكمية اليومية الموصى بها هي ٧٥ و٩٠ ملغ للنساء والرجال على التوالي لمن تقل أعمارهم عن ٦٥عامًا، ولكنه أعلى بالنسبة لمنهم أكبر من ذلك السن.

 

-المعادن:

الكالسيوم :الكمية الموصى بها هي ١٢٠٠ مجم يومياً، ستزداد حاجتك للكالسيوم لتقوية العظام والأسنان؛لذا من المهم تقديم كميات إضافية من الحليب قليل الدسم واللبن والجبن ، المصادر الجيدة الأخرى للكالسيوم هي السلمون المعلب والسردين والخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت وبذور السمسم (والطحينة) واللوز. هناك حاجة إلى مكملات الكالسيوم لأنه من الصعب عادةً توفير الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم من خلال الطعام وحده.

 

البوتاسيوم: مع تقدمك في العمر ، تزداد احتمالية تعرضك لنقص البوتاسيوم ، المعروف أيضًا hypokalemia، تظهر الأبحاث أن النساء فوق سن 65 عامًا معرضات بشكل خاص لانخفاض البوتاسيوم، الكمية اليومية الموصى بها هي ٣.٥٠٠-٤.٧٠٠ ملغ ،قد يؤدي استهلاك كمية كافية من البوتاسيوم ، إلى جانب الحد من تناول الصوديوم (الملح) ، إلى تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.  الفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم كلها مصادر للبوتاسيوم.

إقرأ أيضا:كيف تختار واقي الشمس المناسب لبشرتك؟

 

الصوديوم: يأتي الصوديوم أساسًا من الملح (كلوريد الصوديوم).  كلما أضفت الملح إلى طعامك ، فأنت تضيف الصوديوم.  لكن الإرشادات الغذائية توضح أن معظم الصوديوم الذي نتناوله لا يأتي من مملحاتنا – فهو يضاف إلى العديد من الأطعمة أثناء المعالجة أو التحضير.  نحتاج جميعًا إلى بعض الصوديوم ، لكن الإفراط في تناوله بمرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

يجب على الأشخاص الذين يبلغون من العمر ٥١ عامًا أو أكبر تقليل تناول الصوديوم إلى ٢٣٠٠ مجم يوميًا.  أي حوالي ملعقة صغيرة من الملح وتشمل الصوديوم المضاف أثناء التصنيع أو الطهي وكذلك على المائدة عند الأكل.

 

البروبيوتيك لكبار السن:

معظم الناس على دراية بالحاجة إلى وجود “بكتيريا صديقة” في الأمعاء ، وهذا ينطبق بشكل خاص على كبار السن الذين تكون أجهزتهم الهضمية أكثر عرضة للخطر.  تعد القناة الهضمية أو الجهاز الهضمي الصحي أمرًا مهمًا لأنه يرتبط مباشرة بصحة الجهاز المناعي.

يتم تصنيف البروبيوتيك طبيًا كأطعمة لأنها موجودة في الزبادي الحي ولكنها أيضًا موجودة كمكملات يمكن أن تساعد في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل جيد.  .

 

<div hidden>

 

1.https://medlineplus.gov/nutritionforolderadults.html

 

2.https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/special-nutrient-needs-of-older-adults

 

3.https://www.health.gov.il/English/Topics/SeniorHealth/HealthPromo/Pages/nutrition-elderly.aspx

 

4.https://feeds.aarp.org/health/drugs-supplements/info-2015/must-have-supplements.html?_amp=true

 

5.https://www.agespace.org/health/keeping-healthy-in-old-age/vitamins

 

6.https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Nutrition-needs-when-youre-over-65

 

7.https://med.libretexts.org/Courses/Metropolitan_State_University_of_Denver/Introduction_to_Nutrition_(Diker)/13%3A_Lifecycle_Nutrition%3A_Childhood_to_Late_Adulthood/13.07%3A_Old_Age_and_Nutritionv.au

 

8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/#:~:text=Protein%20Requirements%20for%20Elderly%20Adults,lowest%20end%20of%20the%20AMDR.ildhood_to_Late_Adulthood

 

9./https://www.nextavenue.org/include-cows-milk-diet/amp

 

10.https://lpi.oregonstate.edu/mic/life-stages/older-adults

 

</div>

close
إقرأ أيضا:ماء الورد للبشرة بين فوائده وإمكانية حدوث التحسس

عن الكاتب

بتول عريقات
+ posts
مرام العليان
+ posts

كاتب

أخصائية تغذية

مرام عليان
+ posts
السابق
حبوب الفحم: فوائده، استخداماته وأضراره
التالي
الرضاعة الطبيعية

اترك تعليقاً