تعتبر الأمومة عملاً شاقاً لأنه عمل مستمر لا ينتهي،فيصبح من السهل التوقف عن رعاية نفسك بسبب الكثير من الضغوطات .
إن توقف الأم عن رعاية نفسها يؤثر سلباً على قدرتها على رعاية طفلها، مما يؤثر على قدرتها على الإستمتاع بشعور الأمومة. وكأفضل نصيحة نقدمها لك أيتها الأم فإن عليك أن تعتني بنفسك لكي تستطيعي الإعتناء بطفلك، و تأكدي دائماً أن أطفالك يشاهدونك ويريدون أن يصبحوا مثلك.
ومن الأشياء المبهجة التي سوف تشعرك بسرور كبير هي تلك المشاعر التي سوف تغمرك عندما يأتي طفلك إلى الحياة، خاصة تلك التي ستساورك خلال الأيام والأسابيع الأولى،من فرح، خوف، إرهاق، ومتعة، حيث أن كل هذه المشاعر طبيعية لاتدعو للخوف أو القلق.
بشكل عام، كلما كان بإمكانك الحفاظ على روتينك اليومي بشكل أبسط وأكثر قابلية للتنبؤ به مع استمرارك في التعرف على طفلك والتعرف على الرضاعة الطبيعية،كان ذلك أفضل لك ولعائلتك.
ومن المهم أن تهتمي بغذائك عند استخدام وسيلة الرضاعة الطبيعية للطفل. وهنا لابد أن نطرح سؤالاً مهمًا، ألا وهو كيف يساعد النظام الغذائي الصحي على الرضاعة الطبيعية و تغذية المرضعات ؟
منذ القدم كان من المعروف أن بعض الأغذية تساعد في إدرار الحليب للطفل ومنها ما يساعد في نموه بشكل سليم وسريع. وقد تم التأكيد بأن كل ما يحتاج إليه الطفل هو اتباع الأم لنظام غذائي طبيعي وصحي يحافظ على حليب الأم وعلى صحتها هي وطفلها.
إقرأ أيضا:هل يؤثر الصيام على صحة المرضعة أو الرضيع ؟مكونات النظام الغذائي من أجل تغذية سليمة ل المرضعات :
– الكالسيوم:
يعتبر من أهم المعادن التي يجب أن تكون ضمن نظامكِ الغذائي.يزود مخزون جسمكِ الكالسيوم (من عظامك بشكل أساسي) مما يوفر الكثير من الكالسيوم في حليب الثدي؛لتلبية احتياجات طفلك من الكالسيوم.وتُظهر الدراسات أن النساء يفقدن من 3 إلى 5 في المائة من كتلة العظام عند الرضاعة الطبيعية.وبعد الانتهاء من الرضاعة الطبيعية،يجب على جسمك تجديد الكالسيوم الذي كان يُستخدم لإنتاج الحليب.
إن التأكد من استهلاكك للكمية الموصى بها من الكالسيوم في النظام الغذائي الطبيعي 1000 ملليغرام يوميًا لجميع النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 و50 سنة،يساعد على ضمان بقاء عظامك قوية بعد فطام طفلك.والخبر السار هو أنه يمكنك استرداد كتلة العظام المفقودة أثناء الرضاعة الطبيعية في غضون ستة أشهر بعد فطام طفلك.
يمكنك أن تحصلي على الكالسيوم الذي تحتاجينه من خلال استهلاك ثلاث حصص من منتجات الألبان أي ما يقارب 8 أونصات من الحليب وهي حصة واحدة في اليوم.وفي حال عدم تفضيلكِ للحليب،يمكنكِ الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجيه من الجبن والزبادي.
وإذا كانت لديكِ حساسية من منتجات الألبان،فجربي العصير المدعم بالكالسيوم أو الخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ،اللفت،القرنبيط،والفاصوليا المجففة.
يمكنك أيضًا الحصول على الكالسيوم من الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار،وذلك على عكس الخرافة التي تقول بأنه لا بد من شرب الحليب لإنتاج حليب الثدي.
إقرأ أيضا:النظام الغذائي لمرضى السكري والمعرضين للإصابة بالسكري– فيتامين دال D:
المعروف غالبًا باسم “فيتامين أشعة الشمس”.والذي لا يقل أهمية عن الكالسيوم عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على قوة العظام، وذلك لأن فيتامين “د” يعد ضرورياً لامتصاص الكالسيوم الغذائي من الأمعاء.
يعد التعرض لأشعة الشمس واحدة من أفضل الطرق للحصول على فيتامين “د”، لكنه ليس الأكثر أمانًا،نظرًا للمخاوف بشأن سرطان الجلد. كما أنه لا يمكن الإعتماد عليه بشكل مطلق حيث أن اكتسابه يعتمد كثيرًا على المكان الذي تعيش فيه.
تحتوي بعض الأطعمة على فيتامين “د”،مثل:سمك السلمون،الحليب، عصير البرتقال،الزبادي،إضافة إلى بعض حبوب الإفطار الجاهزة للأكل المدعمة بفيتامين “د”.ويمكنك الحصول على فيتامين”د” من المكملات الغذائية أيضًا.
ومع ذلك،ضعي في اعتباركِ أن طفلكِ لا يزال بحاجة إلى مكملات فيتامين”د”،حتى وإن كنتِ تتناولين المكملات الغذائية،حيث أن حليب الثدي لا يوفر ما يكفي من فيتامين”د” للأطفال.
فالرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية بشكل حصري أو أولئك الذين يحصلون على أقل من 32 أوقية من التركيبة المدعمة بفيتامين “د” يوميًا يحتاجون إلى 400 وحدة دولية من فيتامين “د” يوميًا؛ لأن التعرض لأشعة الشمس لم يعد من الممكن التوصية به بأمان باعتباره أساسيًا كمصدر لفيتامين”د”.
قد يصاب الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية حصرية بحالة تسمى الكُساح عندما لا يتم توفير فيتامين “د” بشكل كافي.
إقرأ أيضا:الألياف الغذائية– البروتين:
البروتين هو عنصر آخر من مكونات النظام الغذائي الصحي الذي يتطلب اهتمامكِ أثناء الرضاعة الطبيعية؛ لأنه يبني ويصلح ويحافظ على أنسجة الجسم. حيث تحتاج المرضعة إلى ما يقارب 170 إلى 184 غرام في اليوم.
يمكنك الحصول عليها بشكل أفضل عند تناولكِ ما يقارب حصتين إلى ثلاث حصص من اللحوم خالية الدهون، الدواجن، والأسماك.
يمكنكِ أيضًا الحصول على 28 غرام من البروتين من بيضة واحدة، أو معلقة كبيرة واحدة من زبدة الفول السوداني. وأيضًا من الجيد أن تدرجي الأسماك في نظامكِ الغذائي بمعدل يوم في الأسبوع كالتونا والسلمون.
هذه الأنواع من الأسماك هي مصادر غنية بحمض دوكوساهيكسانويك، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الموجود في حليب الثدي، والذي يساهم في نمو وتطور دماغ الرضيع وعينيه، ويمكن تجديده عن طريق تناول الأسماك الدهنية حيث أن محتوى حمض الدوكوساهيكسانويك من الحليب قد ينخفض مع الرضاعة الطبيعية.
– الحديد:
الحديد يساعد الأمهات المرضعات في الحفاظ على مستوى الطاقة،لذلك تأكدي من الحصول على ما يكفي من هذا المعدن المهم في نظامكِ الغذائي،كاللحوم الخالية من الدهون،والخضروات الورقية الخضراء الداكنة،و التي تعتبر مصادر جيدة للحديد. ومن الأمثلة على بعض المصادر الأخرى للحديد:الأسماك،والدواجن.
و ننوه إلى أنه لابد من تجنب شرب الشاي مع الوجبة التي تحتوي على الحديد لأن الشاي يؤثر على امتصاص الحديد. واحرصي على تناول الأغذية الغنية بفيتامين “C” الذي يعزز من امتصاص معدن الحديد.
– حمض الفوليك FOLIC ACID:
يجب أن تحصل الأمهات المرضعات (و جميع النساء في سن الإنجاب) على ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا؛ لمنع العيوب الخلقية لدى الأطفال في المستقبل وضمان استمرار نموهم الطبيعي. من الأغذية الغنية بحمض الفوليك: السبانخ، الخضروات الخضراء، الحمضيات، اللحوم، أو كبد الدواجن، وأنواع كثيرة من الفاصوليا.
ما هي فوائد الرضاعة الطبيعية؟
إن للرضاعة الطبيعية فوائد كثيرة للأمهات والأطفال،فهي:
– تساعد في وقاية الطفل الرضيع من الأمراض والعدوى.
– تقلل من خطر إصابة المرأة بأمراض عدة منها: أمراض القلب، مرض السكري من النوع الثاني، سرطان المبيض، وسرطان الثدي.
– من ناحية مادية توفر من مال العائلة.
بعض النصائح تتعلق ب تغذية المرضعات
- شرب الكثير من السوائل، حيث يحتاج جسم المرضعة إلى سوائل إضافية عند الرضاعة الطبيعية لبقاء جسم المرضعة رطبًا، جربي شرب كوب من الماء في كل مرة ترضعين طفلكِ فيها.
- الحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، ويفضل أن تتحدثي إلى طبيبكِ لتحديد كمية الكافيين الآمنة للشرب.
- الحد من المشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة مثل: المشروبات الغازية، المشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة.
العوامل التي تؤثر على كمية الحليب في الثدي:
إن النساء الحوامل دائمًا ما يولون اهتمامًا لنظامهن الغذائي لأن كل الأطعمة والمشروبات التي يتناولنها تشق طريقها إلى طفلها. ولحسن الحظ أن هذا ليس هو الحال بالضبط مع حليب الثدي.
حيث يتم إنتاج الحليب من الغدد الثديية في الثدي وليس مباشرة من الطعام المتناول، وهذه الغدد تعتمد على الموارد المتاحة من غذائك ومن مخازن المواد الغذائية في الجسم.
وعليه فإن اتباع نظام غذائي أقل من مثالي لن يؤثر على الأرجح على طفلكِ مباشرة ولكنه قد يترك جسمك في خطر غذائي يؤثر عليه.
و إذا كانت لديكِ أي مخاوف من أنكِ قد لا تحصلين على الكمية المناسبة من المواد الغذائية،فإن عليك أن تتحدثي إلى الطبيب أو إلى أخصائي التغذية حول تحسين النظام الغذائي أو إمكانية تناول المكملات الغذائية.
إن الغدد الثديية والخلايا التي تنتج الحليب تساعد في تنظيم كمية الأكل والمشروبات التي تصل إلى الطفل، لذا فإنه من المهم الإعتدال في استهلاك الكافيين، الشاي، والمشروبات الغازية في فترة الرضاعة الطبيعية.
تعد معظم الأدوية آمنة أثناء الرضاعة الطبيعية، إلا أن القليل منها قد يكون ضاراً، وعليه فإنه يجب مراجعة الطبيب قبل تناول أي دواء لضمان عدم حدوث مخاطر على الرضيع.
ختاماً،عليك أن تحافظي على نظامك الغذائي بتناول أنواع مختلفة من الطعام، للحصول على احتياجاتكِ الغذائية من جميع عناصر الغذاء:(بروتين،دهون،نشويات،معادن،وفيتامينات)، ولا تنسي الحصول على كمية كافية من الماء.
2.Establishing a Breastfeeding Routine – HealthyChildren.org
3.How a Healthy Diet Helps You Breastfeed – HealthyChildren.org
4.Eat Healthy While Breastfeeding: Quick tips – MyHealthfinder | health.gov
عن الكاتب
ليان محمد
كاتب
أخصائية تغذية
مرام العليان
كاتب
أخصائية تغذية
مرام عليان
المراجع
