الكافيين و جوده النوم

الكافيين و جوده النوم، يتناول الكثير من الناس حول العالم الكافيين بصوره يوميه مثل الشاي والقهوه ومشروبات الطاقه  والغازيات والكاكاو

والكثير منهم يتناولونه ل الشعور بالنشاط والتركيز والتخلص من النعاس والتعب.

الا انه لا يعوض قله النوم ابدا ويوجد له فوائد اذا تناولناه بكميات معتدله ولاكن الافراط من تناوله قد يسبب مشاكل.

ما هو الكافيين ؟؟

الكافيين هو منبه طبيعي يعمل عن طريق تحفيز الدماغ والجهاز العصبي المركزي مما يساعدك على البقاء يقظا ويقلل من شعورك بالتعب .

بعض الاغذيه التي تحتوي على الكافيين:

القهوه (تحتوي ال 237 مل منها على 96 مل جرام من الكافيين تقريبا ) .

الشاي ( يحتوي ال 237مل منه على 47مل جرام من الكافيين تقريبا

والشاي الاخضر يحتوي ال 237 مل منه على 28 مل جرام من الكافيين تقريبا ) .

أيضا الكاكاو والشوكولاته , مشروب المته ,المشروبات الغازيه(الكولا تحتوي ال 237 مل منها على 22 مل جرام من الكافيين تقريبا ).

ومشروبات الطاقه (يحتوي ال 237 مل منها على 29 مل جرام من الكافيين تقريبا ).

ويوجد ايضا في بعض انواع الادويه وكما يوجد ايضا في بذور الكولا .

إقرأ أيضا:نصائح للتخلص من الأرق

كيف يعمل الكافيين بالجسم ؟

بمجرد تناول الكافيين يمتص بسرعه من الامعاء الى مجرى الدم (يصل الى الدم خلال 15 دقيقه الى ساعه وتختلف حسب الاشخاص ) .

ومن الدم ينتقل الى الكبد ويتم تقسيمه الى مركبات يمكن ان تؤثر على وظائف الاعضاء المختلفه .
ويؤثر الكافيين بشكل رئيسي على الدماغ .

ويعمل عن طريق منع تأثير الادينوزين (وهو ناقل عصبي يريح الدماغ ويجعلك تشعر بالتعب .

وبالعاده تتراكم مستويات الادينوزين على مدار اليوم مما يجعلك اكثر ارهاقا ويجعلك ترغب بالنوم, والكافيين يمنع هذه العمليه ) ويستمر مفعول الكافيين بالجسم من 4 ساعات الى 6 ساعات وقد تصل الى 10 ساعات .

علاقة الكافيين وجودة النوم:

يمكن أن يؤثر الكافيين على بداية النوم ويقلل من وقت النوم والكفاءة , قد يكون كبار السن أيضًا أكثر عرضة لمشاكل النوم التي يسببها الكافيين .

لكن يقلل الكافيين من وقت نوم الموجه البطيئه (وهي مرحلة النوم العميق المريح الذي يتركنا نشعر بالانتعاش واليقظة في الصباح)

بلاضافة لذلك يمكن أن يؤدي النوم المتقطع عن الكافيين إلى الحرمان من النوم في اليوم التالي ، والذي يتميز بالإرهاق ومشاكل في التعلم والذاكرة وحل المشكلات وتنظيم المشاعر.

إقرأ أيضا: ما هو دواء ميكلوزين ؟

ويساعد الكافيين على البقاء مستيقظا من خلال الاتصال بمستقبلات الادينوزين في الدماغ دون تنشيطها وهذا يمنع تاثير الادينوزين مما يؤدي الى تقليل الشعور بالتعب .

كما انه قد يزيد ايضا من مستويات الادرينالين في الدم ومن نشاط الدماغ للناقل العصبي الدوبامين والنورادرينالين , وهذا يحفز الدماغ بشكل اكبر ويعزز حاله اليقظه والتركيز لذلك يجب علينا تناول كميات معتدله من الكافيين .

لكن يؤخر الكافيين من بدايه النوم اذا تم شربه بوقت قريب من وقت النوم , (الموعد الموصى به لتناول القهوه هو ست ساعات على الاقل قبل النوم)

بعض الناس يشعرون ان الكافيين يجلعهم متعبين بدلا من ان يكونو اكثر يقظه حيث يسبب استخدام الكافيين الحرمان من النوم .

والحرمان من النوم يسبب النعاس في اليوم التالي مما يؤدي بدوره الى زياده الحاجه لتناول المزيد من الكافيين للتغلب على النعاس لكن حتى مع زياده استهلاك الكافيين الا ان الحرمان من النوم يلحق به .

ساعات النوم الكافيه للبالغ هي من 7 ساعات الى 8 ساعات.

الحصول على قسط كافٍ من النوم لا يقتصر فقط على إجمالي ساعات النوم من المهم أيضًا الحصول على نوم جيد وفقًا لجدول زمني منتظم حتى تشعر بالراحة عند الاستيقاظ.

مضار الكافيين :

ممكن ان يسبب شرب كميات كبيره من الكافيين اثار جانبيه مثل : 
أرق.
أيضا الصداع والقلق 
دوخه والشعور بالتعب والاكتئاب 
كذلك العصبيه 
والتهيج
والجفاف
بلإضافة إلى كثرة التبول أو عدم القدرة على التحكم في التبول
ضربات قلب سريعة و اضطرابات شديده في القلب .
رعاش العضلات و ارتفاع ضغط الدم 
يمكن أن يتفاعل الكافيين أيضًا مع بعض الأدوية
ينتقل بعض الكافيين الذي تتناوله الام الى الطفل من خلال الرضاعه الطبيعيه للطفل .
مشاكل في الجهاز الهضمي
ادمان الكافيين 
اذا قمت ب تقليل كميات شربك للكافيين بشكل مفاجئ قد تصاب ب اعراض مثل : صداع والتعب والتهيج والعصبيه .

فوائد الكافيين في حال استخدمت بجرعات امنه :

زياده التركيز 
أيضاً تقليل التعب  
و يقي من أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان 
خساره الوزن 
بلاضافة لذلك وجدت الأبحاث أن استهلاك الكافيين مدى الحياة قد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
تشير الأبحاث من جامعة جونز هوبكنز إلى أن جرعة من الكافيين بعد جلسة التعلم قد تساعد في تعزيز الذاكرة طويلة المدى.
الكافيين قد يساعد في حماية عدسة العين من التلف الذي قد يؤدي إلى تشكل إعتام عدسة العين.

الاشخاص الذين يجب عليهم الابتعاد عن تناول الكافيين هم :

الذين يعانون من اضطرابات في النوم والارق .
من لديهم تقرحات وارتجاع مريئي.
الحامل ومن ترضع .
كذلك من يعاني من الصداع النصفي أو من يعاني من الصداع المزمن
أيضاََ الذي يعاني من ارتفاع ضغط الدم.
مَن يتناول بعض المنبهات والمضادات الحيوية وأدوية الربو وأدوية القلب لانه يمكن أن تتفاعل هذه الأدوية مع الكافيين.
اذا كنت طفلًا أو مراهقًا.
من لديهم قلق
بلإضافة لللذين يعانون من ضربات قلب سريعة أو غير منتظمة.

إقرأ أيضا:دواء أوزيمبك

الجرعه الامنه من الكافيين :

يعتبر تناول الكافيين 200 مل جرام لكل جرعة وما يصل إلى 400 مل جرام يوميًا آمنًا بشكل عام,يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن اليومي إلى 200 مل جرام أو أقل.

ما هي الطريقه الصحيحه لتوقف تناول الكافيين ؟

الطريقه الصحيحه لتوقف تناول الكافيين : اولا قم بتقليل تناول الاغذيه والمشروبات التي تحتوي على الكافيين تدريجيا وقم باستبدالهم بمنتجات منزوعه الكافيين مثل قهوه منزوعه الكافيين , وشرب كميات كبيره من الماء, كما ان الماء يساعد من طرد الكافيين بشكل طبيعي من الجسم , حتى لو ظهرت عليك اعراض تقليل تناول الكافيين مثل الصداع و التعب استمر في تقليل تناول الاغذيه والمشروبات التي تحتوي على الكافيين وستزول في غصون اسبوعين الى ثلاثه اسابيع ,واستمر في تقليل تناول الاغذيه التي تحتوي على الكافيين الى ان تستطيع الابتعاد عنها تماما .

^1.https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15496-caffeine-how-to-hack-it-and-how-to-quit-it

^2.https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/usingcaffeine.html

^3.https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

^4.https://health.gov/myhealthfinder/topics/everyday-healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep

^5.https://www.medicalnewstoday.com/articles/285194#benefits