الألياف الغذائية ما هي؟
تشمل الألياف الغذائية أجزاء الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمك هضمها أو امتصاصها.
على عكس المكونات الغذائية الأخرى، مثل الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات -التي يفككها جسمك ويمتصها- لا يهضم الجسم الألياف.
بدلاً من ذلك، فإنه يمررها سليمة نسبيًا من خلال المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون حتى يخرجها من الجسم.
تشتهر الألياف الغذائية – الموجودة بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات- بقدرتها على منع الإمساك أو تخفيفه. لكن الأطعمة التي تحتوي على الألياف يمكن أن توفر فوائد صحية أخرى أيضًا، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
هناك عدة أنواع من الألياف. كلٌ يعمل بشكل مختلف في جسمك ويعطيك الامتيازات الصحية المتميزة.
قد تكون على دراية بمصطلحيّ “الألياف القابلة للذوبان” و “الألياف غير القابلة للذوبان” ، ولكن داخل كل من هذه المصطلحين توجد أنواع مختلفة من العناصر الغذائية.
1. الألياف القابلة للذوبان(soluble fibers) :
جميع أنواع الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم، لذلك يستغرق جسمك وقتًا أطول لامتصاص السكر (الجلوكوز) من الأطعمة التي تتناولها.
هذا يساعد على منع ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، جزء مهم من التحكم بمرض السكري. ترتبط الألياف القابلة للذوبان أيضًا بالأحماض الدهنية، وتطردها من الجسم وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL).
فوائد الألياف القابلة للذوبان:
إقرأ أيضا:الصحة النفسية وتأثيرها على الوزنالمادة الهلامية التي تخلقها الألياف القابلة للذوبان في جسمك:
تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الدهون.
و تخفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما تزيد من بكتيريا الأمعاء الصحية، مما يقلل الالتهاب في الجسم ويساعدك على الهضم بشكل أفضل.
المصادر الغذائية للألياف القابلة للذوبان:
- توجد الألياف القابلة للذوبان في نخالة الشوفان والشعير.
- والمكسرات والبذور
- والفاصوليا والعدس والبازلاء
- وبعض الفواكه والخضروات
- توجد أيضًا في سيلليوم (psyllium)وهو مكمل شائع للألياف
2. الألياف غير القابلة للذويان:
تجذب الألياف غير القابلة للذوبان الماء إلى البراز، مما يجعله أكثر طراوة وأسهل في المرور مع إجهاد أقل على الأمعاء. يمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تعزيز صحة الأمعاء وانتظامها. كما أنها تدعم حساسية الأنسولين، ومثل الألياف القابلة للذوبان، قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
فوائد الألياف غير القابلة للذوبان:
تساعد جسمك على معالجة الفضلات بشكل أفضل.
و تحسن صحة الأمعاء.
كما تمنع وتعالج الإمساك.
بلإضافة لذلك تقلل من خطر الإصابة بأمراض القولون والمستقيم، مثل البواسير والتهاب الرتج (diverticulitis) .
تشمل المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان ما يلي:
إقرأ أيضا:تغذية مرضى السرطانأغذية الحبوب الكاملة: مثل نخالة القمح والأرز البني والكسكس.
أيضاً الخضروات الجذرية: مثل الجزر والجزر الأبيض والبطاطس.
و الكرفس والخيار والكوسة.
الفاكهة مع البذور الصالحة للأكل.
كذلك الفول والبقول والعدس.
المكسرات والبذور.
تعتبر قشور الفواكه والخضروات مصدرًا جيدا بشكل خاص للألياف غير القابلة للذوبان.
معظمنا يحصل على كلا النوعين من الألياف من الأطعمة والمكملات الغذائية.
يمكنك الحصول على المغذيات من الفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا والحبوب.
يتم استخراج الألياف “الوظيفية” من مصادرها الطبيعية، ثم تضاف إلى المكملات الغذائية أو الأطعمة والمشروبات المدعمة لزيادة محتواها من الألياف.
الاحتياجات اليومية من الألياف الغذائية:
ليست هناك حاجة لتتبع كمية الألياف القابلة للذوبان مقابل غير القابلة للذوبان، بدلاً من ذلك، ركز على الكمية الإجمالية للألياف التي تتناولها يوميًا. فيما يلي الكميات الموصى بها:
الرجال 50 سنة وأصغر سنًا: 38 غرام.
الرجال الأكبر سنًا من 50: 30 غرام.
النساء 50 سنة وأصغر سنًا: 25 غرام.
النساء الأكبر سنًا من 50: 21 غرام.
فوائد اتباع نظام غذائي غني بالألياف:
تناول المزيد من الألياف. ربما سمعت بذلك قبل. ولكن هل تعرف لماذا الألياف جيدة لصحتك؟
• تجعل حركة الأمعاء طبيعية:
إقرأ أيضا:تغذية مرضى القولون العصبيتزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز وتخففه. تسهل تمرير البراز الضخم، مما يقلل من فرصة حدوث للإمساك. إذا كان البراز مائي رخو، فقد تساعد الألياف في جعله صلب لأنه يمتص الماء ويضيف كمية كبيرة إلى البراز.
• يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء:
قد يقلل اتباع نظام غذائي غني بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير ومرض الرتجي (diverticular disease). وقد وجدت الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف من المحتمل أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
• يخفض مستويات الكوليسترول:
الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفول والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الكلي في الدم عن طريق خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، أو مستويات الكوليسترول “الضار”. أظهرت الدراسات أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد أخرى لصحة القلب، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات.
• يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم:
في مرضى السكري، يمكن للألياف – وخاصة الألياف القابلة للذوبان- أن تبطئ امتصاص السكر وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم. اتباع نظام غذائي صحي يتضمن الألياف غير القابلة للذوبان قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• يساعد في تحقيق وزن صحي:
تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون مشبعة أكثر من الأطعمة منخفضة الألياف، لذلك من المحتمل أن تأكل أقل وتبقى راضيًا لفترة أطول. وتميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تستغرق وقتًا أطول لتناولها وأن تكون أقل “كثافة للطاقة” (energy dense) ، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام.
كيفية إضافة الألياف الغذائية إلى نظامك الغذائي:
تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة.
أيضاً أضف الخضار في وجبات الطعام، وتناولهم أولاً.
تناول الفاكهة كوجبة خفيفة.
بالإضافة لذلك تناول الفواكه والخضروات الكاملة ولا تشرب العصائر منها لإحتوائها على نسبة ألياف أقل.
أيضاً اختر الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة.
و تناول المكسرات والبذور كوجبة خفيفة أو أضفها إلى الوصفات.
قم بإضافة الكثير من البقوليات في نظامك الغذائي.
1. https://www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers
2. https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber#benefits
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
4. https://health.clevelandclinic.org/whats-the-difference-between-soluble-and-insoluble-fiber/
5. https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-to-eat-more-fiber#The-bottom-line
عن الكاتب
آية عدنان أبو سنينة
كاتب
أخصائية تغذية
مرام العليان
كاتب
أخصائية تغذية
مرام عليان
المراجع
